witam wreszcie przyszedł czas na ułożenie swojego planu treningowego :)jestem ENDOMORFIKIEM moim zdaniem to najgorszy typ budowy ponieważ niedość że musi zgubic tkanke tłuszczową to dopiero zaczyna sie zabawa w masowanie i rzezbienie wybrałem trening na mase poniewaz trzeba to wszystko z czegos rzezbic pozniej :) założenia trening kazdej parti [...]
A wiec tak ogolnie mam kilka pytan bo jak przegladam to forum to oczywiscie nie ma jednoznacznych odpowiedzi. Moj staz na silowni to jakies 4 miesiace. Wczesniej tez kilka miesiecy cwiczylem ale to dawno temu. Podsumowujac: Staż: 4 miesiace Efekty: przyrost masy 3-4 kilo, biceps w gore o 2-3cm, klatka powiekszona, ogolnie lepiej sie czuje ;] [...]
[...] tułowia i wyciskam( 4 serie. powtórzeń każda seria po 10 ) Brzuch : -tutaj robię na ławeczce skośniej, na maszynie itp tak z 3 ćwiczenia i powtarzzam je po 3 razy. Środa: Plecy : -na początek podciągania szerokim uchwytem( 4 serie. powtórzenia 8 każde) -na maszynie podciągania do klatki( 4 serie. powtórzenia 12-10-8-6) -podciąganie sztangi w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] palce 4 serie , max pow. Barki ; - wyciskanie hantli stojąc 3 serie 10 pow - unoszenie hantli w bok 3 serie 10 pow - unoszenie hantli w przód 3 serie 10 pow Piątek - plecy Plecy ; - podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie 10 pow - podciąganie na drążku w chwycie neutralnym ( ok 30 cm dłonie od siebie ) 4 serie 10 pow - podciąganie [...]
[...] powt. Brzuch: Spinanie brzucha leżąc - 4 serie do oporu Ćwicząc brzuch-przykładaj się do każdego powtórzenia. Staraj się mocno spinać mięśnie- do bólu DZIEŃ 2 wtorek Plecy: Przyciąganie górnego drążka wyciągu siedząc - 3 serie po 12-15 powt. Wiosłowanie na wyciągu- 3 serie po 12-15 powt. Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]
[...] na ławce poziomej 4 serie 10-10-10-10 -Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 serie 12-10-8 -Wyciskanie sztangi płasko 5 seri 12-12-10-8-6 Plecy: -Wiosłowanie końcem sztangi 5 serie 12-12-10-10-8 -Podciąganie na drążku za głowę 4 serie 8-8-8-6 -Wznosy barków "szrugsy" 4 seri 10-10-8-6 -Martwy ciąg 3 serie [...]
[...] bodźca? (powt.14<12<10=10 oznacza progresje z ciężarem przy 14 powt mniejszym niż przy 12, przy 12 mniejszym niż przy 10 i dwie ostatnie takim samym cięzarem) 1.Wtorek -Plecy- Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku w siadzie(powt. 14<12<10=10) *Martwy ciąg(powt. 14<12<10=10) *Podciąganie końca sztangi w opadzie(powt. 14<12<10=10) *Wznosy [...]
[...] do 20 września.. Później jadę na wakacje na dwa tygodnie i po powrocie chce zacząć plan FBW.. Mój split trzydniowy na masę: Klatka piersiowa + Biceps + BrzuchBarki + Nogi Plecy + Triceps + Brzuch Przerwy: 2 min Klatka Piersiowa: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 6-12 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 6-12 [...]
Witam, tak właściwie zaczynam trening na masę. Do dyspozycji hantle od 2 do 10kg, ławeczka, drążek rozporowy. Wzrost: 179 Waga: 73kg Cel: dojście z masą do 80-90kg (długoterminowe) Pompki mogę zamienić miejscami (zostawiajac przynajmniej 1 dzień przerwy) z treningiem z hantlami, kiedy akurat coś mi wypadnie. Pon: klata+triceps 6x12 hantle [...]
Trening na masę • Poniedziałek(Klata-Brzuch) • Wtorek (Nogi-Łydki) • Środa(Plecy-Barki) • Czwartek (dzień nie treningowy) • Piątek(Triceps-Biceps-Przedramiona) • Sobota (dzień nie treningowy) • Niedziela (dzień nie treningowy) I dzień treningowy(Poniedziałek) Klatka: •Wyciskanie sztangi płasko (3 serie po 8-12 powtórzeń) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] kończymy z maksymalną ilością powtórzeń, np. 4 x 6-8 ) (Pan Radosław Słodkiewicz wspomina, iż trening ten pomógł ogromnej rzeszy chudzielców) (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps) PULL: - Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8 - Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6 - Podciąganie sztangi do [...]
[...] gore 4 serie po 10 powt. TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt. Wtorek: Plecy: - podciąganie na drążku 3 serie po max powt. - podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt. [...]
[...] jest okej i czy łączone partie są dobrze dobrane, jakieś wasze sugestie co zmienić co dodać itp.. Dziękuję z góry ;) Ps: Co mogę dorzucić do Tricepsa i Bicepsa za ćw :) Pn: Plecy + Biceps Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4x14/12/10/8 Wiosłowanie na maszynie hummer na plecy 4x 8-10 Ściąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha [...]